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随着疫情防控政策的进一步优化，人们的生活逐步开始进入正轨。但是新冠病毒并没有被消灭，它仍然就在我们的左右。面对目前这种情况，学生及家长可能会出现哪些心理问题呢？一旦感染新冠病毒，如何更好地进行自我关照？人们应该如何应对各种心理状况？请让我们来听听——

市三院医学心理科医生为您支招

一、疫情后期 学生和家长如何调适心理

学生篇

（一）与情绪和平共处

疫情期间，学生容易出现紧张、担忧、烦躁等情绪，这些都是个体在应激状态下的自然反应，当我们觉察到自己的负面情绪时，应及时采取措施调整自己的情绪，如可以多跟家人聊聊天、谈谈心，回忆过往的开心事、做运动、阅读、听音乐、做家务，与信任的人倾诉等方式缓解。

（二）规律作息，保持能量平衡

坚持规律的生活习惯，有助于我们保持良好的免疫系统。

1、每日摄取足够的水果蔬菜、豆类坚果。

2、喝足够的水。

3、多晒太阳，进行中等强度运动锻炼，积极探索适合自己的运动方式。

4、保持足够的睡眠，避免熬夜，正确使用电子产品，提高免疫功能。

（三）获取支持，增强互动

保持良好而稳定的人际互动，获得父母的帮助和支持，促进双方互相理解，增进亲子之间的情感联结。在情绪波动时，可主动与爸爸妈妈、亲人朋友、老师同学诉说当下感受，调节不安、焦虑和烦恼的情绪，降低自己的压力感。

（四）学会行为放松，关注当下，做自己能做的事

当出现负面情绪时，可以采取深呼吸放松法、躯体肌肉放松法、想象放松法等方法进行缓解。认识到当下能做的事还是保护自己，合理制定学习计划，细化每天安排，做自己力所能及的事。

（五）助人为乐，“帮”走压力

利他行为是智慧处理压力的方式，在帮助他人的过程中可以获得更多积极体验。同学们可以尽可能为身边有需要的人提供帮助，如帮助家人做力所能及的家务、帮助同学处理学习难题等。

（六）寻求专业帮助

如果同学们感觉焦虑、烦躁甚至恐惧等情绪比较严重，或一些躯体化反应已超出自己可以控制的范围，一定要告诉自己不要害怕，更不要忽视，可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻求心理老师、心理学专业人员或者心理热线的支持。

家长篇

（一）父母积极调整心态，保持情绪稳定

父母的紧张、焦虑往往会引发孩子更大的担忧和不安。所以家长们要增强自身心理健康意识，学会管理好自己的情绪，做孩子的榜样，多一些积极思维，多一些积极暗示，主动关注各种积极的信息，可增加一起烹饪、游戏、阅读等方式的亲子互动，营造健康积极的家庭氛围。

（二）帮助孩子进行情绪疏导

家长要留意孩子是否发生显著变化，理解孩子的负面情绪，及时进行正面疏导和缓解，可以通过运动、音乐、绘画、做手工等方式转移注意力，每天保持一定的运动量，释放压力和不良情绪，主动与孩子沟通，引导孩子说出自己的感受，倾诉可以释放担忧、焦虑、烦躁等心理应激反应。

（三）尊重、理解孩子，给予独处空间

随着与孩子在家里共处的时间增多，家长过度地控制和监管，既会让孩子缺乏心理上的安定感和界限感，也会引发孩子的逆反心理。家长应该给予孩子一定的独处时间，在有限的时间和空间里划出彼此独立的空间，尊重孩子对独立和独处的需求。

（四）引导孩子合理使用电子产品，防沉迷

由于孩子线上课程增多，电子产品的使用率提高。为了防止孩子沉迷网络，家长可以与孩子共同沟通商讨制定合理的使用公约，达成一个双方都可以接受的协议，并要求认真遵守，保护好孩子视力和身体健康。同时家长也要以身作则，控制好自己使用电子产品的时间，为孩子作出示范。

（五）及时发现，关注孩子的异常行为

成长期的孩子本就有情绪起伏不定等特点，特殊事件带给他们的情绪波动可能更加强烈。如果发现孩子的行为让自己担心，首先和孩子坐下来，了解一下孩子当前内心的感受和想法，并询问孩子有什么样的需求，希望得到什么样的帮助。发现异常情况，要及时与班主任、心理老师进行沟通，寻求专业人士的帮助，早发现、早介入，保卫孩子的健康和安全。

天水市第三人民医院24小时免费心理援助热线：0938-8221199，12320-5-2。

（市三院医学心理科 王泓力）

二、一旦感染，怎样更好地自我关照

如果市民得知自己感染了新型冠状病毒，除了科学服用药物之外，还可以做哪些事情来更好地照顾自己呢？

（一）如果您感到身体不适

1、坚持吃一些营养丰富、容易消化的食物，这有助于保持体力。

2、如果你吃完正餐后感到疲劳，可以在一天中少吃多餐。

3、喝蜂蜜有助于缓解喉咙发炎，用盐水漱口也可以。

4、喉咙痛可以吃一点冰激凌或者冷饮能够缓解疼痛。

5、注意补水，可以带着水瓶上床睡觉，经常啜饮。

6、晚上多叠一个枕头，可以缓解咳嗽时的不舒服。

7、保持充足的睡眠，可以尝试减少房间里过强的光线或噪音。

8、如果出现呕吐或腹泻的症状，要及时摄入补液盐。

9、尽量坐起身吃喝而不是躺着，饭后保持坐姿一段时间，可避免胃酸反流不舒服。

10、如果夜里因胃酸反流导致咳嗽，尝试侧卧或用枕头支撑起自己。

11、尽量不要高声说话、喊叫，打开加湿器，能缓解干燥不适。

（二）如果您感到焦虑

1、千万不要因为焦虑就过量或停止服药，要记得遵医嘱。

2、不要饮酒抽烟，咖啡因含量高的食物也与焦虑有关，尽量减少摄入。

3、生病就吃自己喜欢的东西，照顾照顾自己。

4、摸摸你的毛绒玩具，它们可以提供陪伴、关怀，触摸它们也会带来舒适感。

5、保持社交，与他人交流有助于减轻压力，尤其是在独居的时候可以提供支持的圈子非常重要。

6、根据自身情况选择一些能放松下来的活动，如沐浴、音乐、冥想等。

7、如果你感受还好，可以进行一些温和的步行、拉伸类活动。

（三）如果您的日常计划被打乱，感到很有压力

1、你也许会发现自己身体及精神很容易疲劳，无法集中注意力，或接收新信息困难，这时要告诉自己：生病了就会是这样，不要自责。

2、如果实在无法完成工作或学习，就控制减少任务量，不要令自己崩溃或加重病情。

3、在一天中不太疲倦、感受好一些的时段去做事，并尽量挑选安静的环境。

4、利用辅助手段减少自我消耗，比如清单、笔记、日记、提醒事项等。

5、最后，别太担心，会好起来的。吃好、喝好、睡好，努力帮助自己把病毒赶跑吧。

(市三院医学心理科 胡燕)