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□天水融媒记者 蔚军平

高考、中考临近，考生们正处于备考冲刺阶段。良好的心理状态和科学的饮食搭配能够帮助考生更好发挥。为此，记者采访了天水市第三人民医院心理治疗师和天水市中医医院健康管理中心营养师，为考生和家长支招，一起重视考前饮食与心理调适，助力考生发挥出最佳水平。

保持良好心态自我心理调适

考前给身心“松绑”尤为重要。天水市第三人民医院心理治疗师艾泰荣给考生分享几个简单好操作的心态调节小方法，帮助考生稳住最后的备考状态。

首先要停止灾难化想象，当考生担心考不好怎么办时，拿出纸和笔，写下最坏、最好、最可能发生的三种结果，自己会发现最坏结果通常并非无法承受，而最可能发生的结果其实还不错，这个动作能帮考生打断思维反刍。其次，降低认知负荷，考前几天停止刷新题、难题。尤其最后一天，不再做那些新题或者难度高的题，只复习错题或基础公式，大脑在高压下更容易提取熟悉的知识。另外，注意生理调节，焦虑心慌的时候吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，然后循环5次，延长呼气能帮助考生平稳状态，快速舒缓紧张，也可以冥想一个让你放松的场景。

同时，要调整好睡眠，如果考前睡不好，不要强迫自己休息，闭目平躺本身也是一种休息，效果约为理想睡眠的70％，足以让考生在考试时保持清醒，必要时可以聆听舒缓的音乐，在音乐下放松助眠。

“可以重新定义焦虑，适度的焦虑能提升注意力，真正影响考生发挥的不是焦虑本身，而是考生对焦虑的对抗。把心跳加速、手抖，重新解释为身体在备战，在调动能量，而不是自己太紧张了。重新定义焦虑，考前可以暗示自己，这种感觉会帮自己更专注。如果尝试这些方法后仍然出现持续的睡不好，心慌、恶心、焦虑等不适，建议到心理相关门诊做专业评估治疗。”艾泰荣说。

合理搭配科学饮食

因备战考试，考生长期处于高强度用脑、精神紧绷、睡眠不足的状态，身体消耗远大于日常。很多家长为帮孩子冲刺，盲目进补保健品，顿顿大鱼大肉，反而容易导致孩子肠胃不适、困倦乏力，影响备考状态。

天水市中医医院健康管理中心营养师陈瑜提醒考生家长，高考前营养补充无需奢华，均衡、清淡、适配用脑需求，才是最科学的饮食原则。

备考的核心营养需求，集中在大脑供能、神经稳定、体力续航三个方面。大脑运转主要依赖葡萄糖，优质复合碳水是考生每日能量的基础。家长无需给孩子全吃精米白面、甜点奶茶，可适量搭配燕麦、杂粮米饭、玉米、山药等粗粮。这类食物升糖平缓，能持续为大脑供能，避免餐后血糖骤升骤降导致的犯困、注意力不集中，适配长时间刷题、背书的用脑节奏。

优质蛋白质是神经细胞修复、提升专注力的关键。考前每日需保证足量优质蛋白摄入，优选易消化的天然食材，比如鸡蛋、纯牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品。建议每天1—2个鸡蛋、一杯牛奶，正餐搭配清蒸鱼、鸡胸肉等低脂蛋白，助力大脑神经代谢，缓解用脑疲劳。切忌重油红烧肉、油炸食品，高蛋白高脂的油腻食物会加重肠胃负担，造成大脑供氧不足，出现昏沉嗜睡的情况。

备考压力大，考生容易出现烦躁、焦虑、失眠、眼疲劳等问题，维生素与微量元素是稳定情绪、缓解压力的隐形营养素，可将新鲜蔬果作为最佳调理食材，建议每餐搭配蔬菜，每日保证两种以上时令水果。

“考前饮食务必遵循‘稳字当头’的原则，切忌临时改变饮食结构，盲目进补人参等补品，不要饮用功能性饮料。陌生食材和滋补品容易引发过敏、失眠、肠胃紊乱，功能性饮料只会短暂提神，事后会加剧疲惫，打乱作息节奏。所以，提醒各位家长，高考营养没有捷径，规律三餐、食材新鲜、清淡均衡、少食生冷，保持孩子长期习惯的饮食节奏，就是最好的营养支持。科学饮食稳住身体状态，才能让考生以饱满的精力从容应考。”陈瑜说。