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一年一度的中、高考即将到来，即将赶考的同学们现在感觉怎么样呢？是不是有些兴奋，同时又有点担心？有人担心发挥不好，从而变得有些烦躁，注意力难以集中，似乎记忆力也下降了，有人可能出现头晕头痛、胃部不适、腰酸背痛，甚至尿频、腹泻或便秘等躯体反应。其实这些情绪和身体的信号都在提醒我们：可能是焦虑了。

面对升学考试，有焦虑的情绪是心理的正常反应。焦虑代表我们在意高考这件事情，对很多事情因为有压力和焦虑，才能够调动我们的能量去应对遇到的问题。所以，考前焦虑紧张未必都是坏事，急于消除焦虑，反而容易陷在焦虑情绪里出不来。

很多时候影响我们的不是焦虑，而是对焦虑的不允许和害怕。当焦虑情绪出现的时候，允许自己和焦虑呆一会儿，这并不意味着我们要完全听任焦虑情绪的摆布，可以在焦虑的时候尝试去觉察脑海中关于焦虑的想法，因为人类的一些想法是无法通过主观努力去控制的，想要控制关于焦虑的想法不出现，反而会更容易出现这样的想法。

区分想法仅仅只是想法，而不是事实。每个人每天都会产生非常非常多的想法，我们的大脑又更容易觉察焦虑和危险的想法。我们能做的只是告诉自己这只是一个想法，和脑海中的其他想法一样(比如我今天要去公园，中午要吃午饭等)，只是可能发生的一种可能，不代表已经发生的事实。很多时候让我们焦虑是因为我们容易把脑海中的这些想法当成已经发生的事实，所以容易被自己的想法吓坏。下面介绍一些小技巧供考生们参考。

试着驾驭你的想法

练习使用焦虑日记

可以尝试把这些想法记录下来，形成你的焦虑日记，同时每天设定一个时间专门用来焦虑，比如半小时，这个时段就是告诉自己尽量焦虑，不要看手机也不要做其他事情。可以搭配焦虑日记，白天写下焦虑的事情，晚上的焦虑时段专门用来感受焦虑，把白天的焦虑延迟，这也是对焦虑忍耐能力的锻炼。

积极地与自我对话，自我鼓励

树立正向的思维

人类有自言自语的“特殊能力”，比如可以告诉自己“考试可能不好玩，但是我可以应付它”“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑占上风”等。这些自言自语会形成心理暗示，帮助我们从正向思维去面对考试。也可以尝试从更长远的角度理解高考，考试会带来短暂的影响，但在人生的长河中它只是其中重要的一件事之一而已。

用小技巧来应对考试焦虑

考试焦虑通常有两种，一种是预期性的焦虑，中/高考的时间是确定的，学生从初/高一或者初/高三就开始存在对高考的焦虑。过去三年应对预期的焦虑相信你们都已经做得很好。另外一种进入到考场中的临场性的焦虑，再过几天就马上考试了，应对考试临场性焦虑可以尝试以下方法：

①把焦虑变成兴奋

焦虑和兴奋的在生理上的反应有许多相似之处，比如要放假了和要上台演讲时的生理反应是一样的，差别在于我们如何去解读这个情况，如果你感受到自己是焦虑的时候，尝试把考试的焦虑变成兴奋，告诉自己“我现在非常的兴奋，我很高兴考完试之后就能去做想做的事情”“我现在很兴奋，很期待与别人去较量”等，把焦虑变成一种正向的心情。

②呼吸放松法

呼吸是少数可以开启人类副交感神经系统的方式，副交感神经系统能够让焦虑的生理感受降低下来，最常见就是腹式呼吸法。一只手放在腹部，一只手放在胸前，从而让你在呼吸时感觉腹部的起伏比胸部的起伏幅度要大，这才形成一个腹式呼吸。步骤如下：

用鼻子深吸一口气，当吸气的时候，在脑海中数：1、2、3、4，并想象用吸入的空气来推动你放在肚子上的手向外突。

然后屏住呼吸，数1、2、3、4、5，然后用嘴呼出气体，就像吹灭蜡烛一样，同时数到1、2、3、4、5、6，接着在再次呼气之前暂停一下。

在刚开始练习的时候，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习之后会有所改善。当你感到焦虑的时候，尝试这样的呼吸训练是能够很快感觉到情绪的变化，而当你不那么焦虑的时候，每天进行这样的呼吸练习，还能帮助我们降低日常生活中的紧张程度。

③把注意力拉回到该做的事上

可以告诉自己“我现在要做什么”，让自己回到当下要做的事情上面来，而不是告诉自己“不要做什么”，如“不要分心”。或者通过观察环境中的一些具体物品并尽可能详细地描述它，如看到一个黄色的桌子，它是圆形的等等。

天水市第三人民医院祝每位考生沉着应对，考出好成绩！医院为广大中、高考学生提供24小时免费心理热线服务，心理咨询热线为：0938-8221199/12320-5-2。（市三院医学心理科 胡燕）