备考阶段

    均衡饮食最科学，饮食卫生最重要

    □天水日报记者 潘琼

    ▲资料图来自网络

    随着中高考的一天天临近，对备战考试的学生来说，知识、能力上的准备要充分，生活饮食上更不能在关键时刻扯后腿。近期，常遇到考生家长咨询，考前和考试期间该给孩子吃什么？如何吃才能保证营养充足、精力充沛？怎样吃才能避免肠胃不适消化不良？为此，邀请天水市营养协会副会长赵尚文、市二院胃肠科主任医师张和顺一起来为考生健康的饮食生活支招，帮助广大考生顺利度过考期的学习生活。

    中高考在即，为了不加重考生的焦虑、紧张情绪，家长不应特意准备“考试大餐”，饮食习惯不要有特别大的变化，每日膳食涵盖四大类：谷类、蛋奶肉及豆类、蔬菜水果、油脂。

    赵尚文说，饮食营养贵在均衡和多样性。学生在复习、考试期间，由于生活和学习节奏紧张，大脑活动处于高度兴奋状态，大脑的耗氧量、对能量物质如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素的需求也比平时增多。因此，考生要注意这些营养素的补充，增加蔬菜、水果、动物性蛋白和豆类食品；摄入充足的蛋白质，特别是优质蛋白质、维生素。

    可多食用鱼虾、瘦肉、蛋、奶及奶制品、豆类如豆腐、豆浆等。这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。新鲜的蔬菜和水果含有丰富的维生素C和膳食纤维，不仅帮助消化、增加食欲、增强免疫力，还可促进铁在体内的吸收，有助于考生提高记忆力、分析力。

    张和顺提醒说，学生在备考期间，也可能因为气候闷热、焦虑紧张而导致食欲下降。家长可以根据学生平常的饮食喜好，尽可能变换花样做些可口、容易消化的食物，让孩子吃饱，否则热量摄入不足会导致反应迟钝。

    饮食规律、少而精。饮食品种、量和三餐分配要遵从学生原有生活和饮食规律，不要为了“加强营养”而刻意打乱原有饮食习惯和节奏，否则可能加重胃肠负担、导致不必要的腹胀、腹泻等。饮食的加工、烹饪尽可能清淡，油脂不要过多，必须保证碳水化合物(米、面粉)的量；食物要求少而精。

    血液中的葡萄糖是人体大脑能利用的唯一能量物质。早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生饥饿感、困倦、反应迟钝甚至低血糖晕厥。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

    早餐热量应占全天总热量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、热量高、耐饥且易于消化吸收的食物，如蛋、奶、面包、蛋糕、果酱、馒头、豆浆、带汤面条等。

    午餐的热量和营养素含量一般占全天量的35%—45%。午餐应吃饱吃好，可吃些瘦肉、鱼、鸡蛋、蔬菜、豆制品和足量的汤等含能量较高的食品，保证摄入充足的热量和各种营养素。

    晚餐应以谷类食物和绿叶蔬菜为主，口味宜清淡易消化，有利于抗疲劳和保障睡眠。

    晚上加餐，稀软易消化为好。备考期间，考生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好，如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、米粥、酸奶、面包、水果等。

    张和顺说，考生还应注意足量饮水。中、高考季节，适逢盛夏，复习及考试期间考生要防止体内水分不足而出现身体不适。学生应在考前2-3天内，使身体保持充足的水分。可在临考前喝水100-200毫升，饮用水以白开水为佳，不可用饮料代替。

    注意饮食卫生。夏天天热，食物容易变质引发食物中毒。备考和考试期间，一定要注意饮食卫生，尽量不吃街头小摊上的熟肉制品或凉拌菜，以防止食物中毒或感染性腹泻。如购买市售新鲜食品，最好当天食用，冰箱储存的食品一定要重新加热后再食用，不吃剩饭菜，瓜果要清洗干净。