豆类

    蛋白质与B族维生素的丰富来源。

    同类食物： 所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。

    建议： 每星期至少吃4次豆类，每次0.5杯（一杯约一个棒球的大小）。

    豆类的好处包括： 降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。

    蓝莓类

    超级抗氧化剂。

    同类食物： 红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。

    建议： 每天食用1—2次。

    蓝莓的功效： 包括降低患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。

    青花椰菜

    强力抗癌武器、铁的主力来源。

    同类食物： 甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。

    建议： 每天摄取。

    青花椰菜的功效： 是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。研究发现，青花椰菜的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。

    燕麦类

    降低胆固醇与血糖的功臣。

    同类食物： 糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。

    建议： 每天5—7份全谷类食物。

燕麦的营养功效： 燕麦的热量含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒的丰富来源。燕麦降低胆固醇的能力十分强大。研究显示，胆固醇高的人一天只要摄取3克燕麦，坚持一段时间，胆固醇就能明显降低。

    橙子

    维生素丰富。

    同类食物： 柠檬、葡萄柚。

    建议： 每天吃1个。

    橙子的作用功效： 柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，研究发现，橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。

    南瓜

    富含类胡萝卜素。

    同类食物： 红萝卜、地瓜。

    建议： 每2—3天吃一次。

    南瓜的营养功效： 南瓜的纤维含量极高，热量低，其中所富含的类胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险，包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等，还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害，预防眼部疾病。

    菠菜

    营养模范。

    同类食物： 甘蓝菜、莴苣。

    建议： 每2—3天吃一次。

    营养功效： 许多研究证实，菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。

    茶

    控制肿瘤生长。

    建议： 每天一杯。

    营养功效： 品茗是古老的消遣，东方人早就知道喝茶有益健康。研究发现，茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长，降低患几乎所有癌症的风险。

    番茄

    富含茄红素，好处多得说不完。

    同类食物： 西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。

    建议： 每周至少吃一次。

    营养功效： 番茄对预防前列腺癌效果特别突出，同时可以降低乳癌的患病率。

    核桃

    不饱和脂肪酸降低胆固醇。

    同类食物： 杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。

    建议： 一星期吃5—6次，每次约25—30克。

    营养功效： 坚果可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。研究也发现，常吃坚果的人，患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。