20岁～26岁MM

    重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

    形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

    训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。

    健身操站立屈腿外展

    手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10～15个 / 腿 /组。

    注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。 2.健身操箭步蹲

    直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个 / 腿 /组。

    注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。

    27岁～35岁MM

    重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

    形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

    训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

    健身操深蹲

    双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个 / 组。

    注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

    35岁以上MM

    重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。

    形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。

    训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度

    健身操俯卧后抬腿

    俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/ 腿 / 组。

    注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。控制